益生菌(Probiotics)即為對人體有益的菌，而益生菌長得好，關鍵在於益生質(Prebiotics)，又稱為益菌生，顧名思義即是維持益生菌生長的物質。 

益生菌主要的生存環境為消化道，菌種不同功能也不同。腸道除了益菌也有壞菌，要讓益菌長得好，維持腸道菌相平衡是首要課題。 

益生菌功效大不同，挑對菌種才有用。　　 

益生菌(Probiotics)即為對人體有益的菌，例如A菌、B菌和LP菌和LGG菌，為常見的四隻菌種。B菌稱為雙歧乳酸桿菌(Bifidobacterium lactis)或比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)。常聽到的雷特氏菌(B. lactis)與龍根菌(longum)等，皆屬於B菌。市售優酪乳裡多添加此菌，對整腸、促進消化有不錯的效果。此外，A菌和B菌主要針對調節消化道機能、改善腸道菌叢生態有用；LGG及LP菌則是對免疫調節、改善過敏有效，透過促進體內細胞激素(Cytokine)分泌，可減低過敏發炎反應。 

好菌好朋友！益生質學問大，好菌生長不可缺。 

益生菌長得好，關鍵在於益生質(Prebiotics)，又稱為益菌生，顧名思義即是維持益生菌生長的物質。衛福部建議，國人膳食營養素攝取量(DRIs)中，膳食纖維攝取量為20至30克/天。人體並沒有纖維酶可消化膳食纖維，那為何要攝取呢？因為膳食纖維可成為益生菌生長的養分，益生菌可以分解這些膳食纖維(Dietary Fiber；DF)成短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acid；SCFA)，同時酸化腸腔以預防腸道疾病，保護腸壁與維持黏膜完整，降低有毒物質穿透腸壁的機會。這些短鏈脂肪酸及代謝產物統稱為後生原(Postbiotics)，它們可調節生理功能，促進人體健康，預防各種慢性病。 　　 

想要有良好的消化道機能，日常飲需把握6大原則： 

1.足量益生菌： 

可多食用發酵食品，例如納豆、泡菜、優酪乳等；也可透過吃益生菌補充。世界腸道協會建議每天應攝取10至100億的活菌。菌數並非越多越好，能成為「活菌」於腸道定殖才是關鍵。 

2.三蔬兩果everyday 

膳食纖維不足被認為與癌症生成相關，蔬菜熱量普遍低於水果，攝取量建議多於水果。盡量選擇不同的顏色來源，例如茄子、紫高麗菜、紅椒、紅鳳菜、紅黃椒、玉米筍等，不同顏色的蔬菜可提供不同的植化素(Phytochemical)。像是花青素便是很好的抗氧化物質，可消除自由基，降低身體的氧化壓力，增加血管彈性與預防粥狀動脈硬化等。紅色蔬果富含茄紅素(Lycopene)及鐵質，補充纖維的同時亦增加身體抗氧化能力；在水果的選擇上，可選擇糖度低的芭樂、番茄、帶皮蘋果等。 

3. 充足的水分(不含果汁、咖啡、茶等) 

一天的水分攝取量建議30至40ml/kg，活動量越高者，水分的需要量也會增加。 

4.多攝取原型食物 

少加工、少精製糖(不超過總熱量10%)、多吃原型食物，以地瓜、燕麥或南瓜取代白米、麵條或吐司。原型食物含有較多食物纖維，不易引起血糖波動，可增加飽足感。以肉類來說，白肉優於紅肉，例如魚、雞、鵝優於牛、鴨、羊。不含膽固醇的植物性蛋白優於動物性蛋白，例如毛豆或黃豆製品的豆乾、豆漿、豆腐，都是優質蛋白來源。 

5.清蒸取代油炸 

以清蒸、滷、煎取代燒烤、油炸；以橄欖油取代美乃滋或千島醬，少吃反式脂肪含量高的人造奶油。如果想吃油炸食物，應選擇高發煙點的油品或穩定度相對高的動物性油脂，例如豬油，以免吃下過多變質油，增加心血管的風險。 

6.養成良好生活習慣 

不抽菸、不過量飲酒、不熬夜及適度的運動、充足的睡眠。 

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