三餐老是在外，總是缺少蔬菜？外食族常排便不順、便祕，原因是蔬菜攝取不足。國民健康署指出，國人過半數膳食纖維攝取不足，建議成人每日應攝取各類足量食物，實踐「天天五蔬果」。 

小病成大病！便祕頻發，竟是大腸癌症狀。 

便祕泛指各種排便不順暢等症狀，可能是排便次數少、或肚子需很用力，甚至灌腸等才能順利排便，另一種情況是排泄量減少。不管哪一種，滿腹便便總讓人身心不順暢，造成便秘原因有哪些呢？ 

有些便祕的原因為藥物副作用，或因疾病、長期臥床所致，這些需要由專業醫師進行治療；另外，有一些便秘的原因則是由不良的生活習慣累積而成，包括了： 

1.沒有規律的排便習慣 

2.缺乏運動 

3.不適當的飲食，多肉、高油、少菜缺乏纖維性食物。 

4.每日飲水量不足，成人每日至少1800c.c.。 

5.習慣使用輕瀉劑，不良減重藥品可能含有輕瀉劑。 

此外，心理影響生理也有可能，像是環境改變、壓力大、情緒緊張等，也有可能出現便秘情況。在發現便秘時，需留意是否有其他異常情況。排便習慣改變可能是大腸癌等嚴重疾病前兆。 

生活習慣不良的便秘該怎麼辦？ 

非疾病、心理、藥物影響，是生活習慣不良所導致的便秘該怎麼辦？只能靠自己一項一項的改善。 

1.訓練排便習慣：良好的排便時間為早餐後，可視每人作息調整。可先飲用大量溫開水，坐在馬桶上，順時鐘按摩下腹部增進腸胃蠕動。建議不要滑手機，分心也會影響順暢度。 

2.喝足每日飲水量：依國健署建議，成人每日飲水量依體重決定，每公斤乘以30c.c.，大約就是一天喝水量。不建議用茶、咖啡等飲料代替。 

3.簡單的運動：走路、慢跑、瑜珈等會使用到腹部的運動有益於促進腸胃道蠕動。 

4.增加膳食纖維攝取：膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種，存在於芹菜、菠菜、地瓜葉等蔬菜，以及糙米、燕麥等高纖穀類。非水溶性膳食纖維能增加便量，刺激腸胃蠕動；水溶性有吸水性(水同時要喝夠)，能讓便便比較濕潤柔軟，易於排出。 

學生與上班族多長期外食，三餐內容不好控制，並非餐餐吃個兩三口蔬菜就代表一天的膳食纖維量足夠喔！今天來告訴你們還差多少。 

五蔬果計算方式揭密！每天吃的青菜比想像中少。 

國民健康署建議「天天五蔬果」，成人一天要吃足3份蔬菜加2份水果。蔬菜一份是煮熟後約飯碗的8分滿，而一般超商或自助餐的便當蔬菜量不高，加上很多人早餐、晚餐吃的蛋餅、漢堡、麵食類幾乎沒有蔬菜，這就是為何你覺得有吃青菜，但總是不夠。 

有些人為了減重、乾脆買盒生菜沙拉代替正餐，認為高纖又健康。沙拉代餐要注意沙拉醬(尤其是凱薩醬)，過多容易吃進高熱量。生菜沙拉的份量容易讓人誤解，8分滿的蔬菜量是指煮完的蔬菜。一盒沙拉看起來很多，實際煮完只剩不到一半，還是有可能青菜吃不夠。 

別用水果代替蔬菜，小心高糖危機纏身。 

除此之外，國健署「我的餐盤」建議一天要吃2至3個拳頭大的水果。水果中富含膳食纖維，但別忽略糖及熱量。如果為了攝取方便將水果榨成果汁，1杯250毫升純果汁含糖量相當於2個拳頭大的水果（2），對血糖控制不穩或三高患者很不利。建議民眾攝取原型水果，不喝果汁，攝取份量也遵照國健署建議。這樣不僅能獲得完整營養，也不容易造成身體負擔。​ 

不愛吃菜怎麼辦？青汁成為補充膳食纖維新選擇。 

前面提到，除了蔬果中富含膳食纖維外，其實未精製穀物、根莖類及堅果，也都富含膳食纖維。但不愛穀物或討厭菜味、牙口不好的高齡者、需嚴格控管糖份攝取的人、無肉不歡的人，也可以選擇青汁作為膳食纖維的補充。 

「青汁」也叫做大麥若葉，在日本行之有年，是非常普遍的營養補充品。主要原料是小麥草嫩芽，有大量的膳食纖維。早期的青汁口感帶澀還有草味，讓很多人拒之千里。近幾年隨著製作技術進化與新食材的發現，市面上的青汁有了不一樣的變化，可參考商品上的成分，看親友或其他使用者的飲用心得後，再挑選出自己想要的品牌。自然食物中除了膳食纖維，還有其他對人體有益的維生素或微量元素，建議攝取自然食物為主，再選用營養補充品補強。 

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